الـــ،،،ــــااهر ..:: المشرف الـعـام ::..

تمرين الظهر وعضلاته بواسطة البيلاتيس


يتوجه تركيز الأغلب في التمارين على منطقة البطن وغالبا ما تهمل عضلات الظهر التي لا تقل أهمية، ولذلك سوف نعلمكم بعض تمارين البيلاتيس التي من شأنها أن تساعد في تمرين الظهر.
الاغلب يرغبون ببطن مسطحة ومصقولة، وهم مستعدون لفعل الكثير من اجل تحقيق ذلك، ولكن ماذا عن تمرين الظهر؟ عضلات الظهر من اهم العضلات التي تحافظ على المظهر المنتصب، فهي التي تبقينا منتصبي الظهر. ومن المهم جدا الحفاظ على صحتها وتعزيز قوتها!






ما هي عضلات الظهر، ولماذا هي مهمة؟

عضلات نصب الظهر هي التي تمتد على كل طول الظهر من عجب الذنب الى الرقبة. وهي تنقسم الى طبقتين: الطبقة العميقة التي تتكون من عضلات اصغر ملاصقة لفقرات العمود الفقري، والطبقة الاكثر سطحية التي تتكون من عضلات كبيرة كثيفة اكثر. من المهم ان نعرف ان عضلات الظهر غير منتصبة بحد ذاتها. ولكن لماذا لا يكفي ان نقوي عضلات البطن فقط؟
الطبقة الاعمق لعضلات نصب الظهر ترتبط وتعمل مع عضلات البطن.فعملهما المشترك يكون ما يشبه الحزام البطني مما يثبت مركز الجسم (core). من المنطقي جدا التعامل مع تقوية عضلات الـ core كتقويه لعضلات البطن العميقة ولكن لا يكفي تشغيلها وحدها فقط. بل يجب ان ندرك انه عندما نقوي مركز الجسم فيجب ايضا التعامل مع عضلات الظهر بشكل صحيح ومتوازن.
تمارين لعلاج الام اسفل الظهر
البيلاتيس في تمرين الظهر

الهدف في طريقة البيلاتيس هو دائما الدمج بين التقوية وبين الحركة. والعديد من تمارين تقوية البطن يتم تنفيذها من وضعية الانحناء او اثناء حني الفقرات. حركة العمود الفقري في اتجاه واحد قد تخلق عدم توازن في العضلات والمفاصل. ومن هنا تنبع الاهمية الكبيرة لتمارين تقوية الظهر، العديد من التمارين بطريقة البيلاتيس تنفذ بوضعية تقويم او اثناء تقويم الفقرات وبذلك تساعدنا على تحقيق توازن في حركة العمود الفقري الى الاتجاهين الرئيسيين.
على العكس من تمارين تقوية عضلات البطن العادية، التي نحاول فيها تقريب الاضلاع والحوض من اجل تحقيق التقلص، ففي هذه الحالة، نحن نشغل عضلات الظهر في وضعيتها المتمددة. لان هناك علاقات في المبنى التشريحي بين عضلات الظهر وعضلات البطن فالتقليص الصحيح لعضلات الظهر والبطن يشغل حزام البطن ويثبت مركز الجسم. هذه التقوية لعضلات البطن هي اكثر وظيفية لانها مشابهة اكثر لنشاط العضلات في نشاطها اليومي.
ميزة اخرى لتمارين تقوية الظهر بطريقة البيلاتيس هي نشاطها الصحيح وفي مكان حزام الكتفين. تمارين تقوية الظهر، تشغل بالضرورة ايضا مثبتات الكتفين وتساعد في تمدد عضلات الصدر. تحقيق التوازن بين هاتين المجموعتين العضليتين تساعد على تحقيق الاستقرار الصحيح والمتوازن وتقليل العبء والضغط من على الرقبة والكتفين.
اي تمارين في طريقة البيلاتيس التي يمكن ان تقوي عضلات الظهر ؟

في طريقة البيلاتيس هناك العديد من التمارين لتقوية الظهر، بعضها تتم من وضعية الجلوس، وبعضها من وضعية الوقوف او من وضعيات اخرى. هذه المرة سنتطرق بالذات لسلسلة رائعة من تمارين البيلاتيس التي تنفذ من وضعية الاستلقاء على البطن. فالاستلقاء على البطن عدى عن اهميتها الكبيرة في تقوية العضلات هي وضعية هامة جدا للحفاظ على طول العضلات الامامية للجسم وخاصة العضلات القابضة في الفخذ، والتي هي مجموعة العضلات التي تميل الى القصر خاصة في حالات الجلوس لفترات طويلة او عند ممارسة الرياضة الغير متوازنة.
اذا ماذا يجب ان نفعل ؟

تمرين الظهر رقم1 في طريقة البيلاتيس :


وضعية البداية: الاستلقاء على البطن والعثور على 3 نقاط تلامس مع الارض: الحوض (او بالاحرى عظام العانة)، الاضلاع الامامية السفلى، واكف القدمين (ضعوا اظافر القدمين على الارض تماما). فتح الساقين بعرض الحوض ووضع الراس على اكف اليدين. (كما في الصورة بالاسفل)
الحركة: سحب البطن الى الداخل والى اعلى ونتخيل قافلة من النمل التي تريد ان تمر من تحت السرة. نرفع الراس، الصدر واليدين عن الارض (ولكن مع الحفاظ على نقاط التلامس مع الارض). نتمدد وننزل ثانية الى اسفل.






ما الذي يجب مراعاته عند اداء التمرين؟ مد العنق بشكل مستقيم مع الظهر، الكتفين في مكانهما، اسفل الظهر يعمل لكن دون الم. اذا تشكل ضغط في اسفل الظهر فيجب تمديد عجب الذنب باتجاه الكعبين.
تمرين الظهر رقم 2 بطريقة البيلاتيس :

وضعية البداية: الاستلقاء على البطن مع وضع اكف اليدين على جانبي القفص الصدري. الحوض والقدمين ملتصقة بالارض كما في التمرين السابق.
الحركة: سحب البطن الى الداخل والى اعلى ، نرفع اليدين 2 سم فوق الارض ونرتفع بدون مساعدة من الايدي بقدر الامكان. نضع اليدين على الارض ونرتفع حتى يصبح المرفقين بزاوية 90 درجة او نمدد اليدين(كما في الصورة بالاسفل)، نتمدد وننزل ثانية الى الاسفل.












ما الذي يجب مراعاته عند اداء التمرين ؟ الاكتاف تميل جدا الى الارتفاع ولا سيما في المرحلة الثانية من التمرين، فمن المهم جدا ابعادها عن الاذنين. يجب شد المرفقين بحيث تحضن الاضلاع، عند الصعود الى اعلى، البطن يميل للتحرر – يجب شده الى الداخل.
نصيحة صغيرة: عند النزول ضعوا السرة بموضع ابعد بـ 2 سم الى الامام من حيث كانت بحيث تشعروا بمزيد من التمدد.
تمرين رقم 3 في طريقة البيلاتيس :

وضعية البداية: الاستلقاء على البطن مع وضع الخد الايمن على الارض واليدين متشابكتين وراء الظهر. الاقدام على الارض كما في التدريبين السابقين.
الحركة: سحب البطن الى الداخل والى الاعلى، ارسال كلتا اليدين الى الخلف واحدة فوق الاخرى، ولكن نبقي القدمين على الارض. العودة الى وضعية البداية ونضع هذه المرة الخد الايسر على الارض ونكمل.
ما الذي يجب مراعاته عند اداء التمرين ؟ عند تقويس الظهر، فالبطن تميل الى دفع الارض لمساعدتكم على الارتفاع. لا تدعوها تفعل ذلك! فمن الافضل الارتفاع لمستوى اقل قليلا ولكن يجب الحفاظ على وضعية البطن.
تحدي صغير للمهتمين: بدلا من مشابكة الايدي وراء الظهر ضعوها على بعضها البعض من دون مسكها. الكتفان والذراعان سوف تعملان اكثر للحفاظ على هذه الوضعية.
اذا فهذه ثلاثة تمارين بطريقة البيلاتيس تعد سلسلة رائعة من التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر.
في نهاية التمارين، لا تنسوا الى وضعية التهدئة: ضعوا الارداف على الكعبين وشدوا اكف اليدين الى الامام (مثل الركوع).












ابقوا في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية .
ماذا لو اصبت بالام في الظهر ؟

من المهم ان تعرف ان الام الظهر ان اصابتك فهي ليست ناتجة من تمارين التقوية هذه ولذلك في كل حالة الم يجب اجراء اعادة تقييم لعملية التنفيذ والعثور على الخطا. في معظم الحالات، يحدث الالم بسبب الوضعية الغير صحيحة للحوض. بسبب تقصير العضلات فان الحوض يدور الى الداخل ولا يلامس الارض بشكل صحيح. اديروا الحوض قليلا الى الوراء (اي ضعوا الذنب بين القدمين)، واسحبوا البطن اكثر الى الداخل والى اعلى. اذا استمر الالم قللوا بشكل طفيف من مجال الحركة. اما اذا كانت لديكم مشكلة طبية معروفة في الظهر، فيوصى بالتشاور مع الطبيب قبل البدء في التدريب.(اقرا المزيد حول علاج الام الظهر)



توقيع

المشرف العام
::
أبدع في مواضيعك .. وأحسِن في ردودك .. وقدم كل مالديك ..
ولا يغرك فهمك .. ولا يهينك جهلك .. ولا تنتظر شكر أحد ..
بل اشكر الله على هذه النعمة .. ولله الحمد والشكر ..
::
المسؤولين على المنتدى يحاولون بقدر المستطاع الرد على الجميع والمساعده
وتذكر بأن هناك غيرك من الأعضاء ..
وعدم ردنا على موضوعك ليس تجاهل ..
::
انسحابك أو بقاءك لن يؤثر على أحد .. فكن سند نفسك دائماً ..
::
المنتدى للجميع فتصرف كصاحب المنتدى وليس كضيف ثقيل ..
::
لا تقدم المساعدة وأنت تنتظر مقابل لذلك .. الدعاء الصادق يغنيك ..
::
عدد مواضيعك ومشاركاتك ليس هو الدليل على نجاحك ..
بل مواضيعك المتميزة و أخلاقك الرفيعه ..
::
قبل أن تعمل أي شيء تذكر أن الله عز وجل يراك ..
::
روج وكحل ..:: عضو مميز ::..

موضوع جاء بوقته
شكرآ

حلو بس صغير ..:: مبدع و مميز ::..

يسلموووووووووووووووووووووو

أدوات الموضوع إبحث في الموضوع
إبحث في الموضوع:

البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع

Powered by: vBulletin
 ©2000 - 2024, Enterprises Ltd.
المنتدى برعاية مميزون العرب للخدمات الرقمية
www.z777z.com
Adsense Management by Losha
( جميع مايكتب يعبر عن وجهة نظر كاتبه ولا يحمل وجهة نظر الموقع يعبر عن كاتبها فقط )
جميع الحقوق محفوظة زوجــي و زوجتــي عالم الحياة الزوجية
جميع الحقوق محفوظة زوجــي و زوجتــي عالم الحياة الزوجية