السلام عليكم
المرأة بعد الأربعين
تتعرض المرأة بعد سن الأربعين إلى زيادة لافتة في الوزن , وتصبح عرضة لأمراض عدة تحتم عليها اتباع نظام غذائي للمحافظة على رشاقتها وسلامة جسدها . وهناك خطوات يجب اتباعها من قبل السيدات اللواتي شارفن على بلوغ الأربعين . مهما تقدمت السيدة في السن فإن الأمر لن يكون متأخراً لتبدأ باتباع نظام غذائي يبعد عنها الأمراض . لأن 20% من المشاكل الصحية أو الأمراض سببها وراثي . فيما 80% ( في المئة ) منها مرده أسلوب الحياة ومن أبرز الأمراض التي تبدأ بالظهور بعد سن الأربعين .
* ارتفاع ضغط الدم .
* ارتفاع نسبة السكر .
* ارتفاع نسبة الدهون في الدم .
* ظهور بعض الأمراض السرطانية . خصوصاً سرطان الثدي والقولون اللذين يمكن تفادي خطرهما في حال إجراء الفحوصات اللازمة والأساسية كل عام .
* تأكسد الخلايا الذي يمكن أن يسبب إحباطاً للمرأة قبل سن اليأس . وتظهر علاماته بالاحباط النفسي الذي يصيبها والتغيرات النفسية .
خطوات مهمة
أن المرأة تتعرض في هذه المرحلة العمرية إلى ازدياد في نسبة الدهون التي تبدأ بالتراكم في منطقة البطن . ما يحول جسمها من شكل "الأجاصة" إلى شكل "التفاحة" كما تزيد هذه الدهون داخل الجلد . وحول الأعضاء الأساسية كالقلب , الكبد , الكلى , ما يزيد من احتمالات الأصابة بأمراض القلب والجلطات تماماً كالرجل خصوصاً بعد سن اليأس . لذا تنصح السيدات في هذه الفئة العمرية بتخفيض 100 سعرة حرارية من عدد السعرات التي اعتادت استهلاكها يومياً وإذا كانت السيدة تعاني من زيادة كبيرة في الوزن أو شعرت بأن وزنها يزداد بسرعة . فما عليها سوى تخفيف أكثر من 100 سعرة حرارية يومياً خصوصاً إذا كانت لا تمارس الرياضة أو أي نشاط أخر .
كما يجب أن تبتعد عن :
* القهوة , الشوكولا , الكاكاو , النيكوتين وكل ما هو منبه .
* السوائل التي تحتوي على سكر . وسعرات حرارية مرتفعة , كالمشروبات الغازية والعصائر المعلبة حتى العصير الطازج المتعدد المكونات فرغم فوائده إلا أنه يعتبر مصدراً كبيراً للسعرات . وهو لا يسد الجوع .
* الدهون الصلبة كالمقالي والزبدة .
* السكر السريع (جميع أنواع الحلويات والقطر ) لأنه يسبب البدانة وتسوس الأسنان .
مأكولات ضرورية
بالمقابل ثمة مأكولات من واجب المرأة الأربعينية أن تحرص على تناولها وهي تتمثل في :
* الأطعمة غير المصنعة أي الطازجة كالخضر والفاكهة لأنها لا تحتوي على سعرات مرتفعة بل على فيتامينات وأملاح معدنية ضرورية للجسم .
* البروتين الحيواني . ويتمثل في اللحوم القليلة الدسم (دجاج , لحم أحمر بدون دهن وسمك) . لأنه مع التقدم في السن يخسر الجسم نسبة من العضل لذلك يحتاج إلى هذه البروتينات .
* البروتين النباتي كالبقول والحبوب على أنواعها مثل العدس , الحمص والفول لأنها مصدر غني بالألياف والفيتامين "ب" الذي يساعد على تحسين وضبط الأعصاب .
* الخبز الأسمر أو النخالة الذي يحتوي على ألياف إضافية ويساعد على ضبط للشهية على الطعام . كما يساعد على التخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي .
* الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم . أما الأشخاص الذين يعانون من حساسية معينة تجاه حليب البقر يمكنهم الاستعاضة عنه بحليب الصويا .
* شرب المياه بكثرة لأنها تعمل على تنشيط أعضاء الجسم وتحريك الدورة الدموية وإزالة السموم . كما تساهم في ترطيب الجلد الذي يبدأ بالجفاف بعد سن الأربعين .
حصص يومية أساسية
أما أنواع المأكولات والكميات الضرورية واللازمة خلال اليوم فهي على الشكل التالي :
* الخضر والفاكهة : 8 إلى 10 حصص يومياً . والحصة عبارة عن نصف كوب من الخضار المسلوقة أو كوب واحد من الخضر الطازجة . وحصة من الفاكهة عبارة عن حبة من الحجم الوسط (150غراماً) أو ثلاثة ارباع 3/4 الكوب من العصير الطازج . ويفضل أن يكون من ضمن هذه الحصص حصتان من الخضر الورقية الخضراء كالسبانخ والهندباء لأنها تحتوي على حامض الفوليك الذي يحمي من مشاكل الذاكرة , القلب والسرطان . وحصة واحدة من الحمضيات لأن الفيتامين c يحمي من مشاكل القلب . العين والسرطان .
* البقوليات : 6 حصص يومياً والحصة هي عبارة عن ربع رغيف من الخبز أو ثلاث شرحات من "التوست" أو نصف كوب من الأرز المسلوق أو غيرها . وهي تشكل مصدراً للألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية وتخفف من مشاكل القولون والسرطان والقلب والسكري .
* الحبوب واللحوم : حصتان يومياً والحصة عبارة عن نصف كوب من العدس مثلاً أو 60 غراماً من السمك أو اللحم أو غيرها . وهي تعتبر مصدراً لعائلة فيتامين B والبروتين والألياف بينما السمك مصدر جيد للأحماض الدهنية (Omega 3) التي تخفف من مشاكل الذاكرة والقلب والسرطان وأوجاع المفاصل .
* الحليب ومشتقاته : 3 حصص يومياً . والحصة عبارة عن كوب من الحليب أو اللبن ( الزبادي ) أو 50 غراماً من اللبنة أو الجبنة . وهو مصدر كبير للكالسيوم والفيتامين D . الذي يحمي من مشاكل ترقق العظام وسرطان القولون وارتفاع الضغط .
* الأعشاب والتوابل والثوم : الكمية حسب الرغبة لأنها مواد مانعة للتأكسد وتساهم في التخفيف من استخدام الدهون بسبب النكهة التي تضيفها على الطعام .وثلاثة فصوص من الثوم يومياً تساهم في التخفيف من أمراض السرطان والقولون والالتهابات .
* المياه : 8 أكواب يومياً تخفيف السعرات الحرارية غير الضرورية يعني المأكولات التي لا تحتوي على المغذيات لأنه وبحسب الدراسات التي أجريت على بعض الحيوانات فإن الأطول عمراً والأسلم جسداً هي الفئة التي تتناول فقط الطعام الضروري واللازم .
كيف يمكن أن نتفادى عوامل الشيخوخة ؟
أن هناك ثلاثة عوامل أساسية لتفادي الأثار السلبية للتقدم في السن وتكمن باتباع :
* نظام غذائي صحي ومتوازن يعتمد أكثر على النبات والبروتينات القليلة الدهن .
* نظام رياضي أو حركة بدنية بشكل منتظم . على الأقل 20 دقيقة في اليوم .
* العمل على تحسين الوضع النفسي حيث يجب التفكير دائماً بإيجابية والاستمتاع بالحياة وتقبل الأمور .
السن بين 40 و50 عاماً
المشاكل
* تعرق كثير واضطراب في التنفس .
* مشاكل جنسية .
* أوجاع رأس ومفاصل .
* قلة التركيز .
* مشاكل في الذاكرة .
* القلق أو قلة النوم .
الحلول
* تخفيف السعرات الحرارية .
* تحدي الجوع وتحديد أوقات الطعام أو ضبط الوجبات .
* زيادة كمية الألياف في الوجبات .
* زيادة كمية الكالسيوم والفيتامين "ي" .
السن بين 50 و60 عاماً
المشاكل
* تغييرات هرمونية .
* مشاكل سرطانية خاصة سرطان الثدي .
* بداية ترقق العظم (2إلى 5 في المئة خسارة في كثافة العظم )
* زيادة خطر التعرض للأمراض المزمنة كأمراض القلب .
الحلول
* التركيز على ممارسة الرياضة بانتظام .
* تناول وجبات صغيرة بمعدل ست وجبات يومياً .
* التخفيف من الدهون وزيادة الألياف .
* تقليل حجم الوجبات .
* الأنتباه إلى المعادن , الكالسيوم, فيتامين B12 الموجود في البروتينات وإلى المواد المانعة للتاكسد كالخضر والفاكهة .
العرض العادي
