خطّة غذائيّة نموذجيّة على مدار الأسبوع









خطّة غذائيّة نموذجيّة على مدار الأسبوع


اليوم الأول
- الفطور: حبوب الفطور مع قطع تفّاح وموز، تُضاف إليها كمية صغيرة من اللبن القليل الدسم.
- الغداء: حضّري سلطة مكوّنة من الخسّ، الطماطم، الخيار، الفلفل الأخضر، البصل، مع مقادير خاصة بالزينة تكون قليلة الدسم. تُقدَّم مع لفافة خبز و30 غراماً من جبنة الماعز.
- العشاء: طبق دجاج:
قطّعي بصلة صغيرة واقليها بزيت الزيتون مع قبضة من الفطر. ضعيها في طبق مع صدر دجاج بعد نزع جِلده، واسكبي فوقه علبة من صلصة الطماطم. رشّي عليه ملعقة صغيرة من الأعشاب المجفّفة وأخرى من صلصة الصويا والفلفل والخلّ، بالإضافة إلى الفلفل الأسود الطازج. ضعي الطبق في الفرن مدّة 35 دقيقة أو إلى حين نضوج الدجاج. قدّميه داخل حبّة بطاطا مسلوقة مجوّفة تُستعمل لتغليف الدجاج المحضّر.
- وجبة خفيفة: 175 ملل من شراب العنب.
اليوم الثاني
- الفطور: كعكة غير محلاّة ادهني عليها مربّى قليل السكّر. الى جانب لبن الفاكهة الذي يُحضَّر من 200 ملل من الحليب القليل الدسم وموزة صغيرة و100 غرام من التوت المجلّد.
- الغداء: وعاء من الطماطم وحساء الريحان، مع قطعة خبز محمّص. يليه لبن فاكهة قليل الدسم.
- العشاء: باستا بالتونة والذرة الحلوة:
سخّني نصف ملعقة من زيت الزيتون في مقلاة. قطّعي نصف حبّة بصل أحمر وأضيفيها إلى المقلاة مع نصف فص ثوم، واطهيها إلى أن يصبح الخليط طريّاً. اخلطيه مع نصف علبة من الطماطم المقطّعة، وملعقة صغيرة من صلصة الطماطم، و65 غراماً من الذرة الحلوة، وضعي المقلاة على النار لخمس دقائق. أضيفي 100 غرام من التونة في وعاء ماء ونصف ملعقة من الريحان. اسكبي هذه الصلصة فوق الباستا المغليّة (75 غراماً).
- وجبة خفيفة: كعكة محلاّة صغيرة مع كريما.
اليوم الثالث
- الفطور: ضعي ملعقة صغيرة من العسل في وعاء لبن. اسكبي الخليط فوق قطع موز، وأضيفي فوقها ملعقة من العسل واللوز.
- الغداء: ساردين بلا حسك مقليّ في زيت دوّار الشمس، مع قطع خبز محمّص متوسّطة الحجم. تناولي إجاصة بعد الطبق.
- العشاء: إقلي 175 غراماً من لحم العجل في ملعقة من الزيت. أطفئي النار، وأضيفي الى المقلاة حبّة كرّاث مقطّعة وقطع تفّاح مقشّرة ومجوّفة. أضيفي 150 ملل من صلصة الأعشاب الحاضرة وملعقة صغيرة من الخردل. ضعي اللحم على النار مجدداً، مدّة 20 دقيقة. أضيفي 50 غراماً من الكريما الطازجة القليلة الدسم مع نصف ملعقة من دقيق الذرّة المخلوط مع القليل من الماء. سخّني الخليط لدقيقتين إضافيتين قبل تقديمه مع الرز الأسمر (65 غراماً) والبازلاء.
- وجبة خفيفة: لبن بالفاكهة قليل الدسم.
اليوم الرابع
- الفطور: عجّة مقليّة بالفطر، محضّرة من بيضتين. تُقلى في ملعقة كبيرة من الزيت.
- الغداء: بيتزا بالطماطم والفطر.
ضعي طبقة من التورتيلا على ورقة ألمنيوم وأضيفي إليها 3 ملاعق من صلصة الطماطم. أسكبي عليها خليطاً مكوّناً من نصف حبّة فلفل مقطّعة وقطع صغيرة من الفطر، ثم تبّلي الخليط بالفلفل واشويه مدّة ثلاث دقائق. أضيفي إليه 40 غراماً من جبنة الشيدر واشويها مجدداً إلى أن تذوب. قدّمي الطبق مع أوراق الروكا والطماطم المقطّعة.
- العشاء: صلصة بالفلفل:
إقلي نصف حبّة بصل في كميّة قليلة من الزيت. أضيفي إليها نصف علبة من الطماطم وملعقة صغيرة من صلصة الطماطم مع الفلفل، والكمّون، والكزبرة لتعزيز النكهة، واغلي الخليط على نار خفيفة، مدّة 10 دقائق. أضيفي ربع حبّة فلفل و50 غراماً من الفطر المقطّع. سخّني الخليط لخمس دقائق أخرى. أضيفي نصف علبة من الفاصولياء وقدّمي الطبق مع 65 غراماً من الرز.
- وجبة خفيفة: 250 ملل من الحليب المخفوق.
اليوم الخامس
- الفطور: وعاء من حبوب القمح مع 125 ملل من الحليب القليل الدسم، وملعقة من الزبيب.
- الغداء: سندويش حاضر يُباع في السوبرماركت، يحتوي على 300 سعرة حراريّة. تناولي بعده تفّاحة وكوب لبن بالفاكهة قليل الدسم.
- العشاء: لحم هبر، 100 غرام ستيك مشويّ، 175 غراماً من البطاطا المسلوقة مع البروكولي والجزر.
- وجبة خفيفة: شراب عنب.
اليوم السادس
- الفطور: 30 غراماً من حبوب النخالة مع 125 ملل من الحليب القليل الدسم، بالإضافة إلى 200 ملل من شراب كوكتيل بالتوت أو الفراولة.
- الغداء: إغلي 50 غراماً من الباستا، صفّيها من الماء، ودعيها تبرد في وعاء. أضيفي إليها قطعاً من الطماطم والخيار و20 غراماً من جبنة الشيدر القليلة الدسم، واخلطي المزيج في ملعقة كبيرة من اللبن ونصف ملعقة من المايونيز القليل الدسم. اسكبيه على طبقة من أوراق الخس ووزّعي فوقه شرحات من البصل.
- العشاء: 100 غرام من شرائح السلمون المطبوخة مع 110 غرامات من الكُسكس بنكهة الليمون وقطعتان من أيّ نوع خضار مطهي على البخار.
- وجبة خفيفة: لوح شوكولا (40 غراماً).
اليوم السابع
- الفطور: عصيدة مكوّنة من 30 غراماً من الشعير، 125 ملل من حليب قليل الدسم، وثلاث حبّات بلح مجففة.
- الغداء: لفافة خبز محشوّة بنصف حبّة أفوكادو بعد تقطيعها، و50 غراماً من الدجاج المطبوخ. قدّمي الطبق مع شرائح طماطم وكرفس للزينة.
- العشاء: 160 غراماً من سمك الفيليه، مشويّ أو مطبوخ، إحشيه في حبّة بطاطا مجوّفة، مع ورقة خس كبيرة وسلطة بالفلفل الأحمر، ومكوّنات قليلة الدسم للزينة.
- وجبة خفيفة: قبضة من العنب الأحمر الخالي من البذور و40 غراماً من جبنة الشيدر.


منقول