قواعد Penny الستة للرشاقة والجمال :

1- قومى بعمل مجموعة متنوعة من التمرينات ، فإن ذلك ينشط عضلاتك لأنك إذا عودت جسمك على تمرين واحد فقط فإن الجسم سوف يتعود على هذا التمرين ولن يتقدم أبداً .. جربى السباحة ، ركوب الدرجات ، المشى ، أى رياضى المهم انك تحسنى ادائك وتزيدى من صحتك ..

2- يجب ان تقوى الجزء السفلى من جسمك بركوب الدراجات فهى طريقة رائعة لعضلات جسمك وبالأخص الارداف .

3- جربى الملاكمة لتشكيل الجزء العلوى من جسمك ، فهى تعتبر طريقة رائعة لتقوية عضلات اليد ، الأكتاف والوسط .

4- لا تقلقى فلم يفوت الأوان لتبدأى ممارسة الرياضة ، فأنا اعرف الكثير من الناس بدأوا فى سن متأخر وحصلوا على نتائج رائعة ، فقط حاولى ان تكتشفى ما هو المناسب لكى ..

5- ارفعى من معنوياتك واحساسك بالرضا والتفاؤل وذلك بممارسة الرياضة فأنا عندما اشعر بالتوتر أبدأ فى ممارسة الرياضة لأنها افضل طريقة للقضاء على التوتر ..

6- لا تتحاملى على نفسك ، فإن جسمك لن يتحمل العدو بصورة مستمرة من الأفضل ان تأخذى راحة ..

تمرينات للحصول على أرجل رائعة ..

ابدأى بعمل تمرينات 4 مرات أسبوعياً مع ريجيم صحى وستلاحظين النتيجة من أربع إلى ست أسابيع :

1- قرفصاء عميقة - لتقوية الفخد والارداف.

وضع الأستعداد :

قفى وأرجلك بعيدة عن بعضها 4 أقدام وقدم رجلك يكون موجه إلى الجنب (انظرى الصورة) ، ارفعى يدك حتى يكون فى مستوى كتفك واثنى مرفقيك حتى يصبحوا قائمين الزاوية ، شدى بطنك وشدى عضلات اردافك ..



الحركة :

اثنى ركبتيك (انظرى الصورة) ثم ارجعى لوضع الأستعداد مع ضم مرفقيك ( ذراعيك) كررى هذا التمرين ثمانى مرات ثم كررى ثمانى مرات اخرى بسرعة اكبر ثم كرريهم مرة اخرى مع عد ثمانى مرات وأنت فى وضع النزول..



2- الدفعة الخلفية - لتشكيل عضلات الفخد والأرداف.

وضع الأستعداد :

قفى وابعدى رجلك عن بعضها وبطنك مشدودة

الحركة :

ادفعى رجلك اليسرى إلى الخلف بقوة واتركيها مستقيمة ومشدودة ومدى رجلك اليمنى إلى الأمام مع ثنى ركبتك ، اجعلى كل وزنك على الرجل اليمنى وركبتك على خط مستقيم مع قدمك ، ضعى يدك اليمنى على وسطك وافردى اليسرى بحيث تكون مستقيمة وبحزى كتفك حتى تحافظ على توازنك ( انظرى الصورة) حركى رجلك اليسرى بجانب اليمنى مع ثنى ركبتك اليسرى . ثم ادفعيها إلى ما كانت عليه فى وضع الاستعداد ، كررى ثمانى مرات ثم بدلى الأرجل ، يمكن أن تكررى هذه المجموعة ثلاث مرات ..



3- الدفعة الجانبية - لتشكيل الجوانب.

وضع الأستعداد :

قفى مستقيمة مع ثنى ركبتيك قليلاً ، يديك على وسطك مع شد البطن .

الحركة :

انحنى إلى الامام وظهرك مفرود ، ادفعى رجلك اليسرى إلى الجانب واتركى وزنك على الرجل اليمنى (انظرى الصورة) ، ثم ادفعى رجلك على ما كانت عليه فى وضع الاستعداد ، كررى هذه الحركة ثمانى مرات فى كل جانب ..



4- صلصا - حركة جيدة لتخسيس الجوانب والوسط.

وضع الأستعداد :

قفى مستقيمة ويدك بجانبك مع شد البطن .

الحركة :

ثبتى رجلك اليسرى على الأرض وبحركة قوية ادفعى رجلك اليمنى إلى الامام مع جعل ثقلك كله على أطراف أصابعك (اليمنى ) مع رفع كاحل الرجل اليسرى ، ذراعك الأيسر يجب أن يكون بحزى كتفك والأيمن ممدود إلى الامام ثم انقلى رجلك اليمنى إلى الوراء مع جعل وزنك كله علها ثم كررى هذا التمرين ثمانى مرات ..



5- الضربة السريعة - لتمرين أوتار الأرجل وعضلات الساق.

وضع الأستعداد :

قفى مستقيمة .. رجلك مضمومة مع شد البطن.

الحركة :

اقفزى على رجلك اليمنى وارفعى اليسرى إلى الوراء ، وادفعى ذراعيك إلى الوراء أيضا (انظرى الصورة) ، ثم اقفزى إلى وضع الأستعداد مرة أخرى ويديك بجانبك ، كررى ثمانى مرات على كل قدم وبعد الأنتهاء اقفزى على قدميك وذراعيك إلى الأمام ..



6- الوثبة السريعة - لتقوية الفخد.

وضع الأستعداد :

قفى مستقيمة ، يدك بجانبك ، مع شد البطن

الحركة :

اقفزى على قدميك مضمومتان ، ثم اقفزى على الرجل اليمنى مع رفع اليسرى إلى الأمام ، مع فرد أصابع الرجلين وارفعى يديك إلى الأمام (انظرى الصورة) ، كررى ثمانى مرات مع كل رجل ..



7- شد أوتار الرجل - هذا التمرين يقوى قدميك ويزيد من مرونتها.

وضع الأستعداد :

افردى ظهرك ، اثنى رجلك اليمنى ومدى اليسرى إلى الأمام مع ترك قدمك اليمنى

مفرودة على الارض

الحركة :

اثنى جزءك الأعلى ضعى يديك على رجلك اليمنى واضغطى إلى الأسفل مع شد

عضلات أردافك ، وابقى على هذا الوضع مع عد ثمانى مرات ، كررى ثمانى مرات

لكل رجل ..



8- شد عضلات الفخد - لشد الأقدام وتساعد على تقليل آلام الارجل.

وضع الأستعداد:

قفى مستقيمة وضمى قدميك

الحركة :

اثنى رجلك وضمى ركبتيك ومدى يديك إلى الأمام لكى تحافظى على توازنك ، وارفعى كاحلك إلى الوراء حتى يلامس اردافك مع مسك القدم باليد ابقى على هذا الوضع مع عد ثمانى مرات .كررى الوضع ثمانى مرات مع تغيير الأرجل
:sa7l. (195)::sa7l. (195)::sa7l. (195)::sa7l. (195)::sa7l. (195):
أدعوي بالتوفيق